本当のところ、どうなの？皆ジムで飲んでるプロテイン
コン！（ちわっ！）、葉きつねです。
身体を鍛え始めてジムに行ったら、ジムのみんなプロテイン飲んでてびっくり☆
そんなに効果的なの？
タンパク質の不足で筋肉分解されちゃ困るってのは前回の記事で知っているので
摂取してみようかと調べてみたら
・・・分からない事だらけだったのでまとめてみたってお話です m( _ _ )m
ちなみに前回の記事はコチラ↓
たんぱく質、アミノ酸、プロテイン？？・・混乱！
たんぱく質を英訳すると、なんとっ！その名もプロテイン！
そして、アミノ酸はプロテインが人間の体に吸収出来るように分解された状態のもの！
既に分解済みだから吸収が早い！と覚えましょ～。
※食べ物と一緒に摂ると混ざってせっかく分解済みなのに
吸収スピードが落ちてしまうそうです、飲む時は単体で！
故に…
何のためにプロテイン？
筋トレ後に起こる筋肉生成量増加の際に
たんぱく質不足で既筋肉分解されてしまうのを防ぐ為にたんぱく質摂取が必要！ってこと
摂取タイミングはいつ？
トレーニング前に摂取出来るならホエイプロテインを運動の2時間前に摂取！
トレーニング直後は空腹時ならアミノ酸！
それ以外ならホエイペプチドプロテイン！
寝る前、朝一番などは吸収の緩やかなソイプロテイン！
プロテインの種類(価格が高い順)
・ホエイペプチドプロテイン
吸収までの時間:30分
・ホエイプロテイン
吸収までの時間:1-2時間
・カゼインプロテイン
吸収までの時間:5-6時間
・ソイプロテイン
吸収までの時間:5-6時間
効果的なトレーニング(前回記事の復習含む)
前回の記事復習と今回新たに具体的なトレーニングメニューをご紹介しますよっ！
トレーニングには大きく分けて3種類！
・筋力強化
・心肺機能、スタミナの強化
・脂肪燃焼の有酸素運動 があります。
筋力強化
ダイエットの為の痩せる体作りになったり
体を支える筋力を作り怪我をしにくい体になる！
筋力がつくと代謝が上がるので、何もしなくても消費カロリーが増えて
痩せる身体になります。寝てても消費カロリー高いってことは早く痩せますよ☆
心肺機能、スタミナの強化
疲れにくい体、風邪を引きにくい体になる。
ダイエットではあまり取り上げられてないけど、
本来健康を得るには大切なファクターだと思います！
運動で血管を流れる酸素の量が増えたりすることで
スタミナがつくので限られた休日の時間を無駄に休憩で費やす事なく
使えるようになるかもしれません(*´▽｀*)
動脈硬化とか遺伝的に怖い僕は心肺強化、コレ必須っす！！
脂肪燃焼の有酸素運動
脂肪をエネルギーに変えて体重を減らしていきます。
摂取したカロリー（エネルギー）のうち、使わなかったものは
脂肪として蓄えてしまいます。
これが多すぎるのがデブ！で、健康的にも良くないので
脂肪は適度に残して、無駄な部分は減らしたいですよね。
僕なんて、元々学生の頃はスポーツ大好きで体脂肪６％とかだったので
今、お風呂で鏡見ると身体全体に脂肪をまとっているが自分で分かります。。
いちお、ある程度の筋肉がある僕ですが、その凹凸が埋まりつつあるんです
大ピンチ！！！
さて、あなたならどれを優先させます？
体重を減らすだけなら有酸素運動ですかね。
ダイエットで恒久的にスリムになるなら筋力強化と有酸素運動、
どっちもやらないといけませんね。
むしろ、前回記事で書いたようにカロリー計算も必要です。
僕は優先は心肺機能です！
家系で心筋梗塞が心配なので優先はコッチ！
でも、まぁ奥さんに言われてるのはビジュアルだったりするんで
筋力も必要なんですが後回し！（笑）ごめんね。
そこで有効なトレーニングを見つけましたっ！
タバタ・プロトコル
心肺機能向上に効果のあるトレーニング。
週に2,3回でも効果ありとの事で人気。
20秒の全力運動→10秒の休憩、これを8セットやるプログラム。
エアロバイクでやるのがポピュラーですが
腕立て、スクワット、または水泳でも応用出来そう。
すんごいキツイトレーニングだけど、
確かに呼吸器官が強化されていくのがわかります。
だって、ゼイゼイハ～ハ～すんごい追い込まれてしまうんだもん。。
様々なトレーニングを試してみよう！
そんなわけでトレーニングにも目的別にやり方は様々！
効果も様々！！僕の身体と相談して右足の古傷に影響与えず、
遺伝的に心肺機能強化を入れて、体重を落とすための脂肪燃焼を狙ったトレーニングを試したよ
心肺機能強化または有酸素運動
水泳
カロリー消費としては全身運動で水の抵抗もあるためか、トップクラス☆
更にタバタプロトコルで25m全力で泳ぎ帰り道25mはのんびり～という
メニューも入れると心肺機能強化にもなります。
体温が下がりやすいので採暖室とかスパで暖まらないと風邪ひきますよ！
僕はジム行くたびに軽い風邪ひいてましたっｗ
エアロバイク
音楽を聴きながら又はテレビ見ながらタバタプロトコルが出来る。
最近は慣れてきたので本読んだりネットサーフィンしながらｗ
ランニング
音楽やテレビを楽しみながら長時間30分以上やるのがオススメ♪
足へ負担がかかるので準備運動をしっかり！
筋力強化
自重よりもジムのマシン使って負荷を高めて時間効率を上げています。
主に上半身の筋肉つけて、目指せ細マッチョ！！
ジムのマシーン、、名前が特殊で意味がわかりません！！
ほとんどのジムは鍛えられる筋肉ややり方が書いてあったりしますが
以下のマシーンくらいはYoutubeとかでやり方見ていったほうが
初心者がバレず恥ずかしくないかも。。
僕は初心者丸出しで一人試行錯誤してたらジムスタッフのお兄さんが
教えてくれました☆
・チェストプレス
胸筋を鍛えます。腕立てを横でやるイメージですね。
自重より負荷減らせるので効率も良い♪
・ショルダープレス
肩を鍛えます。この筋肉は回復早いので必ずやります。
肩を痛めやすいので最初は軽いウエイトで挑戦したほうがいいかも。
僕は少し左肩を痛めてしまいました。。（かっこつけてウエイト50kgから挑戦した）
・ラットプルダウン
男ならカッチョイイ背中みせたいでしょーが！！
広背筋に効くマシーンですね。
立ち上がってバーを掴んだら座りながら引き寄せて、
そこから10回×3セットやってました。
人によって胸側に持ってくる人と背中側に持っていく人がいますが
鍛えたい筋肉で変わるようです（勉強不足でよく知りません。。。）
・アブクランチ/アブドナミル
腹筋に効きます。この筋肉も回復早いので毎日やってもいいそうです。
ここは脂肪がつきやすい箇所なので、脂肪減らしてみたら割れてたって
パターンがありそう（勝手に思っているだけ。。）
・バックエクステンション
背筋、お尻の筋肉に効くマシーンです。
意外とじわじわ効いてくるのでウエイト無理はしないように！！
さて、そんなわけで皆一緒に頑張りましょう！！
目指せ、夏は渚のモテきつね☆わーい！